健康素食日 | 吃素这件事，咱可不是吃素的~

　　从前，“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，随着人们对饮食健康的关注和环保意识的增强，吃素食的人越来越多。有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右，中国的素食人群也在不断壮大。

　　每年的6月15日为“健康素食日”，旨在倡导通过食用素食促进健康，同时体现出回归自然、保护地球生态环境的文化理念。

　　什么是“素食”？

　　在我国，素食的历史至少可以追溯到商周时期。相传，成汤灭夏桀于乙卯日，武王灭商纣于甲子日，为警醒后人避免重蹈覆辙，便规定这些日子需斋戒。《礼记》中记载∶“逢子卯，稷食菜羹。”说明那时候就已经有了初一十五吃素的传统。

　　在现代，素食主要是指水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物性食品为主的饮食习惯。

　　根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种素食又有其各自的膳食特点。

　　全素食者（不提倡）是所有动物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、坚果和豆类等植物性食品；但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素、奶素，或是蛋奶素，这类素食主义是比较健康的。

　　素食有哪些好处？

　　——预防心血管疾病

　　科学研究表明，植物性食物有助于调节血脂水平，植物中的甾醇还具有降低胆固醇的作用，以植物为基础的饮食模式有助于预防心血管疾病的发生。

　　——控制血糖水平

　　素食中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇的含量较低，有利于控制血糖。因此，素食中的一些蔬菜对糖尿病的治疗有一定的辅助作用，如荞麦和洋葱。

　　——改善肠道健康

　　人体肠道中的部分微生物比例受饮食影响，在新鲜蔬果中含有丰富的膳食纤维，不仅能够促进肠道的蠕动，预防便秘的发生，还可以增加有益菌的数量，维持肠道菌群的结构平衡。

　　——预防癌症发生

　　素食在预防癌症中起重要作用。研究表明，富含纤维素和生物活性物质的蔬果已被科学证明可以预防癌症，例如食用十字花科蔬菜（卷心菜、西兰花等）可降低肺癌、胃癌和结直肠癌的发生风险，食用富含类胡萝卜素的食物可以降低女性患乳腺癌的风险。

　　——美容养颜

　　在新鲜蔬果中含有丰富的维生素，能够起到美容养颜的作用。如胡萝卜中富含的维生素A可以帮助皮肤保持弹性饱满，番茄、猕猴桃中富含的维生素C可以美白、抗老化。有些蔬果中含有的蓝莓多酚、葡萄多酚等活性物质也具有良好的抗氧化功效。

　　—— 保护自然环境

　　畜牧业的快速发展是全球气候变化的重要原因，动物排放的二氧化碳以及养殖动物排放的废气、废水一直在污染自然环境。从某种方面来说，素食还是一种与自然相互依存的低碳饮食法。

　　怎样健康吃素？

　　——适当增加谷物的摄入

　　一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，吃素时要注意适当增加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来源，全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

　　——用豆类食品补充蛋白

　　大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量。

　　——常吃坚果、海藻和菌菇

　　植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有坚果摄入。

　　——合理选择植物烹调油

　　选n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

　　——摄入充足的蔬果

　　对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。

　　这几类人不宜只吃素

　　素食虽然好处多多，但也不是每个人都适合吃的，以下几类人群就不宜只吃素：

　　【经期女性和贫血患者】贫血大多是缺乏蛋白质和铁造成的，而这两种营养素在肉类中都比较多。所以贫血人群必须吃肉，最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女性月经期间也应该吃肉。

　　【孕妇和哺乳期女性】她们要为自己和宝宝两人摄入营养，荤素搭配，才能保持健康。

　　【儿童和青少年】他们处在生长发育的阶段，机体蛋白质的合成应该大于分解，所以必须要用充足的肉类来保证蛋白质供应。

　　【老人】老人的肌肉开始松弛，蛋白质可以延缓肌肉流失。如果不喜欢吃肉，不妨用鸡蛋或者奶制品代替。

　　提倡素食

　　不是提倡只吃素食

　　营养均衡

　　合理膳食

　　永远才是最健康的