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“三减三健”之我们生活中该如何减油、减盐、减糖?
发布时间:2020-09-01     发布人:成都新华医院

“三减三健”是国家开展的一项全民健康生活方式的专项行动,“三减三健”就是通过“减盐、减油、减糖”来实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

生活中少不了油,食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备食材,而且是人体脂肪酸的主要来源,是人体保持健康所必需的基本营养素之一。但是食用油的摄入并非越多越好,由于目前我国居民多数人油吃的偏多,所以为了身体健康我们提倡减油。

减油:

我们提倡“少油”,以降低油的摄入量,更接近中国营养学会每天25克烹调油的建议。25克烹调油相当于普通的白瓷勺两勺半~三勺左右。

1、使用控油壶,控制烹调油摄入量。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

2、采用健康的烹调方法。烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。

3、少吃油炸食品,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,也要少点油炸类菜品。

4、少用动物性脂肪,建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物油建议不同种类交替使用。

5、 限制反式脂肪酸摄入,每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

7、关注食品营养成分表,学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

减盐:

虽然盐在日常食物中的重要性是不言而喻的,但是盐的摄入量是非常特殊的。一般来说,每人每天的食盐摄入量不应超过5克。

但是在我们的日常生活中,很难控制盐的摄入量。我们怎样才能减少盐?

1、选低钠盐

与普通食盐相比,低钠盐含钠较低(含氯化钠约65%),且增加了约25%的氯化钾、10%的硫酸镁,可保护血管、降低血压、预防心脑血管病。

2、用限盐勺

市面上常见的限盐勺有2克的、6克的,建议买2克的,更利于把握食盐用量。

3、菜出锅时再放盐

放盐的时机会影响到菜肴的口感和风味,要达到同样的咸味,后放盐比先放盐用的量要少。这是因为在我们味蕾上的咸味感受器,会跟食物表面附着的钠离子发生作用,如果后放盐,盐没有深入到食物内部,但舌头照样可以感觉到咸味,这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。

4、少吃加工食品

减盐除了注意控制烹饪用盐量,还应注意加工食品中的隐形盐,如咸味调味料、腌制食品、糕饼、面包等。

5、看营养标签中的钠含量

购买加工食品,一定要养成先看营养标签的习惯。正规的食品外包装上均有一个营养成分表,其中用钠含量来表示含盐量的多少。

控糖:每天吃糖量要低于25克

1、日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

2、减少吃高糖食物的次数,减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。

3、外出就餐时注意减少糖摄入,选择甜食的菜品应适量。

4、烹调食物时少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

5、婴幼儿食品无需添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。



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